تغذیه مخصوص مسابقات ورزشیfood

تو یه مسابقه سخت همه چیز به مهارت ورزشکار و تمریناتی که قبل از شروع مسابقه انجام داده ختم نمی شه یکی از عوامل مهم موفقیت تامین انرژی لازم عضلات ورزشکاره که با تغذیه مناسب جفت و جور میشه.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ با داشتن یه برنامه تغذیه ای عالی میشه به بهترین یافته ها در مسابقه رسید؛ کربوهیدراتا واسه ورزشکاران به خصوص در مسابقه اهمیت زیادی داره؛ چون منبع اصلی تأمین انرژی ورزشکار واسه تمرین و رقابت، همین کربوهیدراتای مصرفیه. اگه مقدار کافی کربوهیدرات در خون و اعضای بدن تون وجود نداشته باشه، کارکرد بدنی شما موقع تمرین و مسابقه شدیدا محدود می شه.

شاخص گلیسمی یا گلایسمی

Gi Glycemic Index

محتوای کربوهیدراتی غذاها اثرات متفاوتی روی گلوکز خون بوجود میاره؛ این گروه تغذیه ای با در نظر گرفتن سرعت جذب شون در بدن و رسوندن کربوهیدرات به جریان خون و عضلات به شکل گلوکز، به دو گروه Gi پایین و Gi بالا دسته بندی می شن.

غذاهای گروه Gi پایین دارای حجم فیبر بالایی بوده و کربوهیدرات موجود در اون دیرتر از دیگر شکل های جور واجور کربوهیدرات به شکل گلوکز جذب جریان خون و عضلات می شه.

غذاهای گروه Gi بالا دارای شکر و نشاسته زیادی بوده و کربوهیدراتای موجود در این مواد غذایی با سرعت بیشتری تبدیل به گلوکز شده و جذب خون و عضلات می شن.

در ادامه، واسه هرکدوم از این غذاها یعنی غذاهای گروه Gi پایین و Gl بالا مثالایی میاریم تا بیشتر با این نوع غذاها آشنا شید:

غذاهای گروه Gi پایین

این غذاها رو به عنوان وعده قبل از مسابقه بخورین.

  • سیب زمینی (آب پز)
  • پاستا (آرد گندم، سفید، تخم مرغی)
  • لوبیا و خشکبار
  • برنجا
  • حبوبات
  • نونای سنتی و صنعتی (گندم و سفید)
  • میوه ها (سیب، هلو، آلبالو، انگور، موز و آناناس)

غذاهای گروه Gi بالا

بعد از گذشت ۱۲ ساعت از مسابقه، این غذاها رو بخورین تا به بازیابی تون سرعت بدید؛ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رقابت یا بین دو نیمه مسابقه بخورین.

سیب زمینی پخته شده

چیپس، کیک برنج، پیراشکی

برنج قهوه ای

کورن فلکس

نوشیدنیا، میوه های شیرین، میوه های خشک و هندوانه

نوشیدنیا و شکلاتای ورزشی

قبل از مسابقه

تا ۶ ساعت قبل از مسابقه

۱ – غذاهای دارای بار گلیسمی بالا (Gi) بار گلیسمی یا Glycemic Load یا GL از ضرب کردن شاخص گلیسمی مواد غذایی در اندازه کربوهیدرات موجود در مواد غذایی تعیین می شه؛ پروتئین و چربی کم؛

۲- مایعات کافی: نوشیدن آب میوه ها، نوشیدنیای ورزشی و آب رو استفاده کنین.

۲ تا ۳ ساعت قبل از مسابقه

۱-میان وعده متوسط: غذاهای دارای Glپایین، کم چربی و کم پروتئین؛

۲-بدون کافئین بگذرونین.

۱ ساعت قبل از مسابقه

۱-میان وعده سبک: غذاهای زود هضم (میوه، پیراشکی)، شکلاتا و نوشیدنیای ورزشی (به نوشابه های انرژی زا نه بگید)؛ در آخر می گیم که به چه دلیل نباید نوشابه های انرژی زا بخوریم.

۲-ادامه مصرف مایعات؛

۳-کافئین مصرف نکنین.

نیم ساعت قبل از مسابقه

۱-کربوهیدراتای دارای Gi بالا بخورین که به سرعت، جذب بدن شن؛

۲-نوشیدنی ورزشی، ژله های ورزشی؛

۳-کافئین مصرف نکنین؛

۴-مصرف کافئین، باعث دهیدراته شدن و از دست رفتن قسمت بزرگی از آب بدن شده و ضربان قلب و فشار خون رو زیاد می کنه.

ریکاوری بعد از مسابقه – زمان حیاتی

۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از رقابت

۱-هر گرم وزنی که در بین مسابقه از دست دادین رو با آب جانشین کنین؛

۲-بهترین نوشیدنی واسه بعد از رقابت مخلوطی با نسبت ۴ به ۱ از کربوهیدارت و پروتئینه که جانشین بهتری نسبت به نوشیدن آبه.

۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از رقابت

۱-به جبران آب از دست رفته در بدن ادامه بدید

۲-میان وعده ریکاوری، شیک یا شکلات با نسبت ۴ به۱ از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنین.

سه ساعت بعد از رقابت

۱-وعده ترکیبی، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی؛

۲-به هیدراته کردن بدن ادامه بدید؛

۳-از الکل، نوشابه و کافئین استفاده نکنین.

راه برگشت تا منزل

۱-ورزشکاران باید دائم آب بنوشن؛

۲-اگه هر ساعت یه بار به دستشویی نرید، نشون میده که بدن تون دچار کم آبی شده.

۲۴ ساعت بعد از مسابقه

۱-مصرف الکل، نوشابه و کافئین رو شدیدا محدود کنین؛

۲-کمبود خواب، کمبود ویتامینای بدن و مصرف آب کم از عوامل اصلیه؛ که باعث می شه تا ریکاوری به روش درست اون انجام نشه.

با اثرات نوشابه های انرژی زا آشنا هستین؟

نوشیدنیای انرژی زا معروف مثل رد بول، بلک، هایپ و بیگ بر دارای اندازه بسیار بالای کافئین، شکر و دیگه شکل های جور واجور محرکا هستش؛ اشتباه نکنین این نوشابه ها نیرویی که واسه انجام مسابقات ورزشی به اون نیاز دارین رو در اختیارتون نمی ذاره.

بعد از مصرف این نوشابه های انرژی زا و وقتی که اثر کافئین از بین رفت با ضعف بدن و کم خوابی مواجه شده و با مصرف همیشگی این نوشیدنی ذائقه تون تغییر کرده و دیگه میلی به خوردن غذاهای سالم دارید؛ هم اینکه مصرف نوشابه های انرژی زا باعث کم آب شدن بدن، بالا رفتن ضربان قلب و فشار خون بالا هم می شه؛ به عنوان حرف پایانی به هیچ قیمتی در روز مسابقه نوشابه انرژی زا بخورین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی فیتامین