جدیدترین ها

تغذیه قبل از مسابقات ورزشی چگونه باید باشد؟

Pre-competition Meals

واسه یه ورزشکاری که قصد شرکت در مسابقه ای مهم رو داره تغذیه قبل از شروع مسابقه خیلی با اهمیته.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ غذای قبل از مسابقه، کالری، مواد مغذی و مایعاتی که یه ورزشکار هنگام مسابقه به اون نیاز داره، تامین می کنه. غذای قبل از مسابقه باید بتونه انرژی که به اون نیاز دارین تا در بین مسابقه گرسنه نشید جفت و جور سازه. هم اینکه باید مایعاتی که به اون نیاز دارین تا بدن شما دچار کم آبی نشه، جفت و جور سازه.

غذای قبل از مسابقه رو چه وقت باید خورد؟

دست کم ۳ الی ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه یه وعده غذای کامل بخورین تا بدن شما فرصت داشته باشه اون رو هضم کنه. اگه نمی تونین ۳ الی ۴ ساعت قبل از انجام مسابقه یه وعده غذای کامل بخورین، به جای اون یه وعده غذای سبک یا اسنک بخورین. وقتی که بدن شما صرف مواد غذایی می کنه، به این ترتیبه:

  • ۳ الی ۴ ساعت واسه هضم یه وعده غذای کامل
  • ۲ الی ۳ ساعت واسه هضم یه وعده غذای سبک
  • ۱ الی ۲ ساعت واسه هضم غذاهای مایع یا مخلوط
  • کمتر از یه ساعت واسه هضم اسنکا

قبل از مسابقه چه چیزایی باید بخوریم و بخوریم؟

غذاهایی بخورین که دوست دارین و معمولا می خورید. غذاهای جدید ممکنه دلیل ایجاد مشکلات گوارشی مثل اسهال یا دل درد شن. غذایی که قبل از مسابقه می خورید باید پر از کربوهیدرات و مایعات باشه. کربوهیدرات مانند نون و فرآورده های نانی، برنج، پاستا و گیاهانی مانند سیب زمینی.

هم اینکه غذای شما باید پروتئین و چربی کمی داشته باشه. هضم غذاهایی که چربی یا پروتئین زیاد دارن، بیشتر از غذاهایی که کربوهیدرات دارن زمان میبره. هضم غذایی که چربی و پروتئین اون زیاده حدودا ۵ الی ۶ ساعت زمان میبره.

قبل از مسابقه چقدر کربوهیدارت باید بخوریم؟

چهار ساعت قبل از مسابقه، به ازای هر کیلو وزن بدنتون ۴ گرم کربوهیدرات بخورین. مثلا اگه ۵۹ کیوگرم وزن دارین باید اون رو در ۴ ضرب کنین، که می شه ۲۳۶ گرم کربوهیدرات.

دو الی سه ساعت قبل از مسابقه، به ازای هر کیلو وزن بدنتون ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات بخورین.

یه ساعت قبل از مسابقه، به ازای هر کیلو وزن بدنتون ۱ گرم کربوهیدرات بخورین.

منابع غذایی سالمی که کربوهیدرات دارن کدوما هستن؟

غذاهای زیر، تقریبا ۳۰ گرم کربوهیدرات دارن:

  • نصف نون بیگل
  • ۲ تیکه موز یا ۲ تیکه نون ذرت
  • دو سوم فنجون برنج
  • یه فنجون پاستا یا بلغور جوی پخته شده
  • نصف یه سیب زمینی پخته بزرگ یا یه فنجون پوره سیب زمینی
  • نصف فنجون غلات صبحونه به صورت خشک و بدون شکر
  • یه موز یا گلابی بزرگ
  • یه فنجون سس سیب یا کمپوت میوه
  • یه فنجون سیب، گریپ فروت، آناناس یا آب پرتقال

چه چیزایی نباید بخوریم یا بخوریم؟

از خوردن غذاهای چرب مثل چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، هات داگ، آب نبات و دونات دوری کنین. هضم این مواد غذایی خیلی زمان میبره و ممکنه باعث ناراحتی گوارشی شن. هم اینکه، این مواد نمی تونن انرژی لازم در طول مسابقه رو واسه شما تامین کنن.

از نوشیدن نوشابه های گازدار (مثل سودا) دوری کنین، چون می تونن باعث ناراحتی گوارشی در طول مسابقه شن.

از مصرف غذاهای پرفیبر (مانند کلوچهای سبوس دار) خوددرای کنین، چون می تونن باعث نفخ و ناراحتی گوارشی در طول مسابقه شن.

چه مایعاتی و چقدر باید بخوریم؟

نمونه هایی از مایعاتی که ۳ الی ۴ ساعت قبل از مسابقه می تونین بخورین، شامل آب، نوشیدنیای ورزشی یا آب میوه هستن. در طول مسابقه، آب و نوشیدنیای ورزشی بخورین. در مسابقاتی که بیشتر از ۱ ساعت طول میکشن، از نوشیدنیای دارای کربوهیدرات مانند نوشیدنیای ورزشی استفاده کنین.

می تونین قبل از مسابقه و بعد از اون خود رو وزن کنین، تا بتونین اندازه مایعات از دست رفته رو سبک سنگین کنین و جبران کنین. در زیر راه و چاه هایی واسه نوشیدن مایعات کافی بیان شده.

دو ساعت قبل از مسابقه، نیم لیتر مایعات بخورین.

نیم ساعت قبل از مسابقه، یه الی دو لیوان مایعات بخورین.

در هر ساعت در طول مسابقه، بسته به اندازه تعریق خود، بین دو لیوان تا یه لیتر مایعات بخورین. هر چی بیشتر عرق کنین، نیاز به نوشیدن مایعات بیشتری دارین.

بعد از مسابقه، دو الی سه لیوان مایعات به ازای هر نیم لیتر مایعی که در طول مسابقه از دست دادین، بخورین.

چه دستورالعملای دیگری رو باید رعایت کنم؟

هر روز غذاهای سالم بخورین، تا انرژی کافی واسه ورزش کردن و مسابقه دادن داشته باشین. از مربی خود بخواین اطلاعات بیشتری درباره یه برنامه غذایی سالم به شما به شما بده تا هر روز بتونین ازش استفاده کنین.

شما این حق رو دارین که از مربی خود بخواین واسه شما برنامه ریزی کنه. قبل از اینکه از هر رژیم پزشکی استفاده کنین، با دکتر مشورت کنین تا ببنید واسه شما مناسب و خوبه یا نه.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

تمرینات ورزشی فیتامین

You may also like...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *